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Wie gefährlich dieses Acrylamid ist, bleibt allerdings mehr als ein Jahrzehnt nach dieser Entdeckung unklar. Labor- und Tierversuche haben eine Wirkung auf das Erbmaterial gezeigt, was immer auch als Hinweis auf ein mögliches Krebsrisiko gilt. Dabei wurden allerdings wesentlich höhere Dosierungen verwendet, als ein Mensch gewöhnlich mit der Nahrung zu sich nimmt. Epidemiologische Studien, also die Beobachtung großer Bevölkerungsgruppen, konnten den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Acrylamid über Lebensmittel und der Krebsentstehung bei Menschen bislang nicht sicher belegen.

Für Backstuben und Restaurants hat die EU-Kommission Vorschriften für die Herstellung von stärkehaltigen Waren formuliert. Mehl und Kartoffelprodukte müssen danach so verarbeitet werden, das sich möglichst wenig Acrylamid bildet. Was kann man selber tun, um die Acrylamidaufnahme zu reduzieren? Bundesinstitute und Verbraucherschützer haben die Faustregel "Vergolden statt Verkohlen" formuliert. Senkt man die Temperatur, mit der man Speisen bäckt, grillt, brät oder frittiert, so weit wie möglich, entsteht deutlich weniger Acrylamid. Auf zu starke Bräunung, hohe Temperaturen beim Backen oder scharfes Anbraten sollte man deshalb verzichten.

Heterozyklische Amine und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe

Beim Grillen und Braten von Lebensmitteln können neben den erwünschten Aromen auch Stoffe entstehen, die gesundheitsschädigend sind und das Krebsrisiko erhöhen können. Dazu gehören zum Beispiel die heterozyklischen aromatischen Amine (HAA) sowie die polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK). Insbesondere PAK entstehen bei vielen Verbrennungsprozessen. Bei der Lebensmittelzubereitung gelten vor allem scharfes Anbraten, Grillen und Räuchern als Auslöser. Beim Grillen kommt noch das Verbrennen von Fett oder Marinade hinzu, die in die Glut tropfen.

HAA wie PAK können Veränderungen im Erbmaterial und damit zumindest theoretisch Krebs verursachen. Diskutiert werden zum Beispiel Darmkrebs oder auch Blasenkrebs, auch wenn der tatsächliche Einfluss auf das Risiko trotz vieler Forschung nicht angegeben werden kann: Wer viel scharf gebratenes Fleisch ist, neigt meist insgesamt zu einer eher ungesunden Ernährungsweise.

Um die Entstehung solcher Risikostoffe trotzdem zu verhindern, empfehlen das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): für fettiges Grillgut Grillschalen verwenden, das Fleisch nicht zu lange auf dem Grill oder in der Pfanne liegen oder verkohlen lassen und verbrannte Stellen nicht mit essen. Gepökelte Fleisch- und Wurstwaren sollte man besser gar nicht grillen oder scharf braten. Aus den zur Konservierung zugesetzten Stickstoffverbindungen können Nitrosamine entstehen.

Viele industriell gefertigte Lebensmittel enthalten Zusatzstoffe. Sie werden zugesetzt, um beispielsweise die Haltbarkeit zu verlängern oder Aroma und Farbe zu verbessern. Andere Zusatzstoffe werden eingesetzt, um die Herstellung zu vereinfachen - ein Beispiel ist Backpulver.

Solche Zusatzstoffe müssen im Zutatenverzeichnis angegeben werden, sie werden oft als E-Nummern abgekürzt. Innerhalb der EU ist streng reguliert, wo und in welchen Mengen Zusatzstoffe eingesetzt werden dürfen. Zusatzstoffe, die nachgewiesenermaßen krebserzeugend sind, erhalten keine Zulassung.

Wie werden Zusatzstoffe gesetzlich geregelt und überwacht? Wie kommt es, dass Süßstoffe trotz aller Kontrolle den Ruf haben, Krebs auszulösen? Auf diese und weitere Fragen geht der Text "Lebensmittelzusatzstoffe als Krebsrisiko" ein.

Nitrate sind für Pflanzen eine wesentliche Stickstoffquelle. Wird zu viel stickstoffhaltiger Dünger eingesetzt, können sie sich aber anreichern. Vor allem Wurzelgemüse oder Blattgemüse und Salate, die im Treibhaus gewachsen sind, können höher belastet sein als Freiland-Gemüse. Als Folge einer Überdüngung finden sich Nitrate in zu hohen Konzentrationen auch in Gewässern und Grundwasser. Eine weitere Quelle für den Menschen können Pökelsalze als Konservierungsmittel für Fleisch und Wurst sein. Im Körper werden Nitrate in andere Stickstoffverbindungen umgewandelt, die sogenannten Nitrite. Daran beteiligt sind insbesondere Bakterien im Darm. Nitrite entstehen auch durch Bakterienzersetzung, wenn Lebensmittel verderben.

Nitratverbindungen selbst sind gesundheitlich relativ unbedenklich, so das Bundesinstitut für Risikobewertung. Nitrite können in hoher Konzentration für Säuglinge gefährlich sein, weil bei ihnen eine Störung der Sauerstoffaufnahme möglich ist. Zusammen mit Eiweißbausteinen entstehen im Darm aus Nitriten aber auch sogenannte Nitrosamine. Und diese sind – zumindest in Tierversuchen – krebserregend. Nitrosamine werden hauptsächlich mit der Entstehung von Magenkrebs in Verbindung gebracht. Zum tatsächlichen Risiko für Menschen sind allerdings noch viele Fragen offen.

Wie kann man sich schützen? Wo der gesetzliche Grenzwert von 50 Milligramm Nitrat pro Liter nicht überschritten wird, kann man Leitungswasser problemlos trinken und zum Kochen verwenden. Um die Nitrataufnahme außerdem gering zu halten, sollte man saisonales Gemüse wählen – für die Produktion wurde meist weniger Dünger benötigt als im Treibhaus. Wichtig ist auch hier Abwechslung, um einseitige Schadstoffbelastungen zu vermeiden. Außerdem sollte man auf Fleischprodukte mit Nitritpökelsalzen verzichten oder sie zumindest nur selten essen.

Haben Sie Fragen zum Zusammenhang zwischen Ernährung und Krebs? Der Krebsinformationsdienst ist für Sie da: am Telefon täglich von 8.00 bis 20.00 Uhr unter der kostenlosen Telefonnummer 0800 - 420 30 40, oder per E-Mail an krebsinformationsdienst@dkfz.de (beim Klick auf den Link öffnet sich ein datensicheres Kontaktformular).

Folgende Institutionen befassen sich in Deutschland, auf EU-Ebene und international mit dem Thema Ernährung:

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL)

Die Internetseite des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft gibt unter www.bmel.de/DE/Ernaehrung/ernaehrung_node.html Informationen zu Lebensmittelsicherheit und gesunder Ernährung.

Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL)

Das Bundesamt ist unter anderem für die Kontrolle von Lebensmitteln auf Bundesebene zuständig. Die Internetseite www.bvl.bund.de gibt Hintergrundinformationen, Fachmeldungen und Antworten auf aktuelle Fragen. Auch die jeweils aktuellen Ergebnisse des bundesweiten Lebensmittelmonitorings sind hier abrufbar. Unter www.bvl.bund.de/DE/01_Lebensmittel/lm_node.html kann man sich beispielsweise über unerwünschte Stoffe in Lebensmitteln informieren. Unter der Rubrik „Aufgaben im Bereich Lebensmittel" ist die amtliche Lebensmittelüberwachung erklärt.

Bundeszentrum für Ernährung (BzfE)

Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) ist das Kompetenz- und Kommunikationszentrum für Ernährungsfragen in Deutschland. Es wurde vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) eingerichtet. Auf der Internetseite www.bzfe.de informiert es neutral, wissenschaftlich fundiert und alltagsnah über Essen und Trinken. Über den Shop kann man sowohl als Fachkraft als auch als Verbraucher Broschüren und anderes Informationsmaterial bestellen.

Das Max Rubner-Institut ist das Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. Es berät das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft hauptsächlich in dem Gebiet des Verbraucherschutzes im Ernährungsbereich. Auf der Internetseite www.mri.bund.de kann man sich unter den Instituten über aktuelle Forschungsprojekte und Publikationen informieren.

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR)

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Wer in Form bleiben und seine Traumfigur auf schnellstem Wege erreichen möchte, der darf neben einer ausgewogenen Ernährung die Bewegung nicht vernachlässigen. Das ist kein Geheimnis. Doch wenn sich nicht schnelle Erfolge einstellen ist bei vielen der Frust vorprogrammiert und die Motivation verflogen. Oftmals mangelt es auch an Zeit. Mit dem High Intensity Interval Training, kurz HIIT, erhalten Sie Abwechslung und gewinnen an Effizienz im Vergleich zum klassischen Lauftraining.

Das neue Jahr, der Geburtstag oder der Umzug in eine neue Stadt: es gibt viele Gründe für gute Vorsätze, gesünder zu leben. Damit man diese auch in die Tat umsetzt, hilft es immer wieder, sich Argumente vor Augen zu halten, um auch langfristig motiviert zu bleiben. In diesem Blogbeitrag sind drei, den meisten Menschen unbekannte, Vorteile einer gesunden Lebensweise zusammengefasst.

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Grund dafür ist das Insulin. Insulin ist ein Hormon, das dafür verantwortlich ist, den Zucker im Blut zu senken und die Muskelzellen mit Zucker zu versorgen. Sind die Muskelzellen aber voll, schleust das Insulin den Zucker in die Fettzellen. Um Fett abzubauen muss der Insulinspiegel niedrig gehalten werden. Dies geschieht, indem man dem Körper nur wenige Kohlenhydrate zuführt. Hier kommt Glucagon zum Einsatz. Glucagon ist der Gegenspieler vom Insulin. Bei niedrigem Insulinspiegel ist folglich der Glucagonspiegel hoch. Dadurch wird der Fettabbau gefördert.

Bei der Gewichtskontrolle sollte man sich nicht nur auf die Zahlen verlassen, die die Waage anzeigt. Man sollte auch immer in den Spiegel schauen. Wichtig hierbei ist, dass man pro Woche nicht mehr als ein Kilogramm abnimmt. Wird dies nicht eingehalten, baut der Körper automatisch auch einen großen Teil an Muskelmasse mit ab. Nimmt man doch innerhalb einer Woche mehr als ein Kilogramm ab, dann sollte der Umfang und die Häufigkeit des aeroben Trainings reduziert und die Kalorienzufuhr erhöht werden. Ist das Gegenteil der Fall – sprich: der Körper verliert weniger als 500 Gramm an Gewicht, dann sollte der Umfang und die Häufigkeit des aeroben Trainings erhöht bzw. die Kalorienzufuhr gesenkt werden.

Eine wichtige und vor allem erfolgreiche Ernährungsform wäre beispielsweise die ketogene Diät. Bei dieser Diät werden am Tag weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate verzehrt. Der Fettzufuhr ist jedoch deutlich erhöht. Dies hat den Effekt, dass das Insulin ausgeschaltet wird und dadurch ein maximaler Fettabbau erzielt wird, wobei der Muskelabbau jedoch enorm gering ausfällt.

Genau wie in der Aufbauphase sind hier Proteinpulver, Aminosäuren, Multivitamine und Mineralstoffpräparate von Vorteil. Weight Gainer sind aufgrund ihres hohen Kohlenhydrateanteils nicht angebracht. Von Kreatin ist ebenfalls abzuraten, da es nur in Verbindung mit einer hohen Kohlenhydratezufuhr wirkt. Ebenso sollten die Finger von Carnitin und Ephedrin gelassen werden.

Carnitin kann der Körper selbst herstellen. Einen Carnitinmangel wird es also im menschlichen Körper niemals geben. Eine zusätzliche Aufnahme von Carnitin hat daher keinen Sinn. Es transportiert die Fettsäuren in die Mitochondrien, in denen die Fettsäuren schließlich verbrannt werden.

Viele Menschen glauben, dass Ephedrin fettverbrennend wirkt. Dies wurde aber wissenschaftlich noch nie bestätigt. Da man von Ephedrin leicht abhängig werden kann, sollte man von vornherein darauf verzichten.

Für Anabolika und Steroide gilt das Gleiche wie in der Aufbauphase. Steroide bauen kein Fett ab. Sie kommen nur zum Einsatz, um Muskelmasse zu erhalten.

Im Alter nimmt die Muskelkraft nach und nach ab. Schon zwischen dem 40. und dem 50. Lebensjahr beginnen die Muskeln bei einigen Menschen, an Kraft abzubauen. Dieser mit dem Begriff Sarkopenie (Aus dem Griechischen – sarx steht für „Fleisch“ und penia für „Mangel“) bezeichnete Vorgang führt dazu, dass etwa ab dem 50. Lebensjahr 1 -2% an Muskelmasse jährlich abgebaut wird. Dieser Vorgang beschleunigt sich mit zunehmendem Alter, ab etwa dem 70. Lebensjahr werden sogar 3% Muskelmasse im Jahr abgebaut.

Bisher ist man davon ausgegangen, dass der Abbau von Muskeln bei älteren Menschen in der mangelnden Neusynthese von Muskelprotein, also der Neubildung des Eiweißstoffes, der die Muskeln bildet bzw. wachsen lässt, sowie dem altersbedingten Abbau der vorhandenen Muskelmasse liegt. Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass Senioren praktisch genau so viele Muskeln aufbauen können, wie jüngere Menschen.

Muskeln sind nicht nur (sichtbarer) Ausdruck der Körperkraft, sie erfüllen darüber hinaus noch andere wichtige Aufgaben im Körper. Gesunde und ausreichend vorhandene Muskeln sind unabdingbar für die Bewegung. Ohne Muskeln könnte der Mensch nicht gehen, nicht die Arme heben, nicht sprechen. Außerdem erfüllen Muskeln eine wichtige Funktion als Stützfunktion für das Skelett. Ohne Muskeln könnte der Mensch nicht aufrecht stehen und nicht sitzen.

Mit zunehmendem Alter verschiebt sich jedoch im menschlichen Körper der Muskelanteil zugunsten des Fettanteils d.h. die Muskelmasse im Körper nimmt mit zunehmendem Alter ab und die Fettmasse nimmt zu. Dieser Vorgang ist normal und auch bis zu einem gewissen Grad nicht besorgniserregend. Dennoch sollte man gerade im Alter darauf achten, dass man ausreichend Muskeln hat, die die Körperkraft und Beweglichkeit gewährleisten und die den Körper ausreichend stützen.

Bisher hatte man angenommen, dass der Abbau der Muskelmasse im Alter mehr oder weniger nicht aufzuhalten ist. Doch meistens ist der Muskelabbau eher eine Folge von zu wenig Bewegung und Training, von einer Schonhaltung und von einem passiveren Lebensstil. Diesen Gründen ist natürlich leichter abzuhelfen als einem natürlichen Vorgang. Durch gezieltes Training lässt sich bei Senioren ein Muskelaufbau fast wie bei Jugendlichen vorantreiben, das haben neuere Studien der University of Texas in Galveston nahegelegt.

Der Muskelaufbau bei Senioren ist also einfacher, als bisher angenommen. Und gut aufgebaute Muskeln sind wichtig – vor allem im Alter. Muskeln dienen nicht nur der Körperkraft, sie sind auch wichtig für den Bewegungsapparat und dienen auch der Stabilität des gesamten Körpers. Sie unterstützen die Knochen und schützen sie. Muskeln schützen vor Unfällen und stürzen; mit gut ausgebildeten Muskeln bewegt man sich auch als älterer Mensch (selbst-)sicherer und fröhlicher durch den Alttag. Mit funktionsfähigen Muskeln ist man auch im hohen Alter mobil und agil und man braucht weniger Angst vor schlimmen Stürzen und Unfällen haben.

Muskelaufbau für Senioren muss nicht heißen, dass man drei Mal in der Woche ins Fitnesscenter geht, denn nur die wenigsten Senioren möchten ihren Muskelaufbau derart vorantreiben, dass sie aussehen wie Bodybuilder. Es reichen auch ganz einfache Übungen, die man ohne großen Aufwand in den Alltag einbauen kann.

Grundsätzlich gilt, dass viel Bewegung beim Erhalt bzw. beim Aufbau der Muskeln hilft. Deswegen sollte man lieber öfters mal zu Fuß gehen anstatt das Auto zu nehmen, lieber Treppen steigen alsdie Rolltreppe oder den Aufzug zu benutzen oder öfters mal mit dem Fahrrad zu fahren oder zu wandern. Auch Schwimmen, Walken, leichtes Jogging oder diverse Aquafitnessübungen helfen beim Muskelaufbau für Senioren.

Neben regelmäßiger Bewegung und sportlichen Übungen ist auch eine gesunde Ernährung beim Muskelaufbau für Senioren wichtig. Vor allem Eiweiß hilft beim Aufbau der Muskeln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dabei, mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zuzuführen.

Besonders wichtig ist dabei tierisches Eiweiß, denn es enthält essentielle Aminosäuren, das sind Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst bilden kann. Besonders mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sind sehr gute Eiweißquellen für den Muskelaufbau. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchten, Soja und Vollkornprodukten liefern dem Körper Eiweiß. Allerdings muss man hier besonders auf die richtige Kombination der Lebensmittel achten. Besonders gut geeignet sind bspw. Kombinationen wie Kartoffel mit Ei oder Bohnen mit Mais sind ideal, um essentielle Aminosäuren für den Muskelaufbau für Senioren zu liefern.

Unsere Artikel im Bereich "Gesundheit" sollen nur der Einführung zum Thema dienen und dazu, sich erste Informationen zu besorgen.

Unsere Artikel ersetzen auf keinen Fall den Besuch bei einem Arzt oder Apotheker! Wenn Sie Beschwerden oder Probleme haben, dann wenden Sie sich bitte an einen Arzt und versuchen sie auf keinen Fall eine Selbstdiagnose aufgrund dieses Artikels oder irgend eines anderen Artikels, den Sie im Internet gelesen haben!

Bitte beachten Sie außerdem, dass wir Ihnen keinen medizinischen Rat und keine medizinische Auskunft geben können und dürfen. Bitte wenden Sie sich auch in diesem Fall ausschließlich an einen Arzt oder Apotheker, der sie fachgerecht beraten wird!

Die meisten Cardiogeräte beanspruchen hauptsächlich den Unterkörper. Beim Rudern werden jedoch rund 80% der gesamten Muskulatur beansprucht, vor allem Beine, Rücken, Schulter, Trizeps, Bizeps und Bauch. Der Bewegungsablauf ist sehr schonend für Gelenke und Bänder, da keine Stoßbelastungen auftreten. Rudergeräte eignen sich eben so für Männer, Frauen, Kinder, ältere , übergewichtige und untrainierte Personen, sowie Leistungssportler. Auch Personen mit Hüft-, Wirbelsäulen-, oder Knieproblemen können Rudergeräte meist problemlos verwenden.

Je nach dem wie Sie trainieren, hilft Ihnen regelmäßiges Rudern folgende Ziele zu erreichen:

  • Verbesserung der Kondition und Ausdauer
  • Fettabbau bzw. Gewichtsreduktion
  • Steigerung der allgemeinen Fitness
  • Aufbau von Muskeln und Kraftzunahme
  • Senken des Blutdrucks und Stärkung des Immunsystems
  • Vorbeugung und Beseitigung von Rückenschmerzen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, positionieren Sie Ihre Füße sicher in den Schlaufen und wärmen Sie sich mit einer niedrigen Widerstandsstufe ein paar Minuten auf. Achten Sie auf eine korrekte Ausführung der Bewegung:

  1. In der Ausgangsposition sind die Beine angewinkelt, die Arme gestreckt und der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
  2. Beginnen Sie die Bewegung in dem Sie nur die Beine ausstrecken, der Oberkörper bleibt nach vorne gebeugt und die Arme gestreckt
  3. Haben Sie Ihre Beine gestreckt, so beugen Sie nun den Oberkörper nach hinten
  4. Nun ziehen Sie den Rudergriff zum Körper, zwischen Bauchnabel und Brust
  5. In umgekehrter Reihenfolge geht es nun in die Ausgangsposition zurück, zuerst werden die Arme ausgestreckt
  6. Als nächstes beugen Sie den Oberkörper nach vorne
  7. Und winkeln dann die Beine wieder an
  8. Dann geht das ganze wieder von vorne los

Den ersten Teil der Bewegung führen Sie kräftig aus, innerhalb von 1 – 2 Sekunden und atmen dabei aus. Lassen Sie sich Zeit für den zweiten Teil und führen Sie diese Bewegung, während Sie einatmen, langsam und kontrolliert aus. Die Halswirbelsäule bildet eine natürliche, geradlinige Verlängerung des Rückens, der während des gesamten Trainings gerade gehalten wird, was nebenbei die Bauchmuskulatur mittrainiert.

Das Ganze erfordert etwas Übung und ist die ersten Male etwas ungewohnt. Für ein effektives und gesundes Training, sollten Sie sich aber von Anfang an den korrekten Bewegungsablauf angewöhnen.

Das Rudergerät bietet sich ideal für lange Trainingsdurchläufe an, bei denen hauptsächlich die Ausdauer trainiert und Fett abgebaut wird. Dafür wählen Sie am besten einen möglichst geringen Widerstand, der es Ihnen erlaubt min. 45 min zu trainieren, da nach dieser Zeit der Fettabbau so richtig in Schwung kommt. Die besten Fettabbauergebnisse erzielen Sie, wenn sie morgens, bevor Sie etwas Essen, trainieren. Trinken Sie nur ein Glas frischen Fruchtsaft, um den Glykogenspeicehr aufzufüllen, da sonst neben dem Fett auch wichtige Aminosäuren abgebaut werden.

Ein systematisches Pulstraining bei 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) ist ideal. Zur Ermittlung der HFmax können Sie einen medizinischen Laktattest bei einem Sportwissenschaftler durchführen lassen. Wenn Sie den Aufwand scheuen, können Sie auch einen Näherungswert ermitteln, in dem Sie sich etwa 10 min locker einlaufen und 3 x 3 min laufen, dazwischen etwa 2 min normales Gehen. Die ersten 3 min joggen Sie gemütlich. Die zweiten 3 min laufen Sie so schnell, dass Sie fast außer Atem kommen und die letzten 3 min laufen Sie so schnell Sie können und gehen dabei an Ihre Grenzen. Die höchste Herzfrequenz die Sie dabei erreichen, stellt Ihre HFmax dar. Zum Messen können Sie z.B. einen Pulsmesser mit Brustgurt verwenden.

Wenn Sie sich auf den Muskelaufbau mit dem Rudergerät konzentrieren wollen, so sollten Sie in mehreren kurzen Abschnitten bei sehr hoher Intensität trainieren. Wählen Sie einen hohen Widerstand, so dass Sie nach etwa 5 Minuten sehr erschöpft sind. Führen Sie die Bewegung langsam aus, eine geringe Schlagfrequenz mit 15 – 20 Widerholungen pro Minute gilt allgemein als ideal. Gönnen Sie sich anschließend eine kurze Verschnaufpause von 2 – 3 min und wiederholen dann den Vorgang 2 weitere Male. Sie sollten mit etwa 80 – 90% der HFmax trainieren. In dieser als Anaerobe Zone bezeichneten Herzfrequenz, kann der Körper den Suaerstoffbedarf nicht mehr decken und dient zum Kraft- und Muskelmasseaufbau.

Wichtig ist, dass der Widerstand stark genug eingestellt werden kann. Gehen Sie an Ihre Grenzen und Sie werden schnell Trainigserfolge sehen können. Vor allem an Bizeps und Rücken.

Durch das regelmäßige Trainieren des Herz-Kreislauf-Systems mit dem Ruderergometer verbessern Sie Ihre Herzleistung, Stärken Ihre Abwehrkräft und erweitern die Lungenkapazität. Außerdem senken Sie Ihren Blutdruck und regen Ihren Stoffwechseln an.

Anfänger trainieren am besten mit 50 – 60 % der HFmax, fortgeschrittene Sportler können Ihre Herzfrequenz auf bis zu 80% steigern, was vor allem neben dem Herz-Kreislauf auch Lunge und Stoffwechsel fordert.

Ein Rudergerät eignet sich sehr gut für Menschen mit Rückenschmerzen und für alle die zukünftige Schmerzen vermeiden wollen. Die kontrollierte und korrekt ausgeführte Bewegung während des Ruderns kräftigt die Rücken- und Bauchmuskulatur, so dass es Ihnen im Alltag leichter fällt, eine korrekte Haltung anzunehmen.

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Kinder interessieren sich nicht unbedingt für gesunde Ernährung, aber für Fast Food, Pizza & Co. um so mehr. Diese beliebten Speisen zu verbieten würde sie nur noch interessanter machen. Aber warum entwickeln Sie nicht gemeinsam mit Ihren Kindern attraktive Eigenkreationen?

Nehmen Sie sich dafür an einem Wochenende Zeit. Kaufen Sie gemeinsam mit Ihren Kindern ein: Vollkornmehl, frische Tomaten, frische Paprika, Pilze, Kochschinken, Käse, usw. Bereiten Sie gemeinsam mit Ihren Kindern die Vollkornpizza mit frischem Gemüse und Käse (für die Extra-Portion Kalzium) zu. Trauen Sie dabei Ihren Kindern zu, auch Arbeitsschritte selbständig durchzuführen. Schon ab 3 Jahren können Kinder mit dem Messer schneiden (stumpfes Messer verwenden!) und mit 6 Jahren einfache Rezepte selber kochen.

Tipp: Bereiten Sie gleich ein zweites Blech Pizza zu und frieren einzelne Portionen als Vorrat ein! Weitere Lieblinge, die sich besonders gut zur Selbstherstellung eignen:

Ernährungsgewohnheiten werden in der Kindheit erlernt und später weitgehend beibehalten. Doch wie bekommt man Kinder dazu, gesund zu essen? Mahnungen und Strafen gehen schnell nach hinten los. Besser klappt gesunde Ernährung, wenn Eltern sie vorleben. Bei heiklen Essern, aber auch übergewichtigen Kindern helfen außerdem ein paar praktische Tricks.

Der Körper eines Kindes befindet sich im Wachstum. Hierfür benötigen Kinder besonders hochwertige Nahrung. Vor allem folgende Mineralstoffe und Vitamine spielen dabei eine Rolle:

Eine gesunde Ernährung trägt dazu bei, dass aus Kindern gesunde Erwachsene werden – auch weil die in Kindheit und Jugend erlernten Ernährungsgewohnheiten sich im Erwachsenenalter meist fortsetzen. Durch ihr Vorbild und die Auswahl der Lebensmittel können Eltern die gesunde Ernährung ihrer Kinder fördern.

Grundlage der Ernährung von Kindern sollte – ähnlich wie bei Erwachsenen – eine optimierte Mischkost sein. Dieses Konzept wurde vom Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund (FKE) entwickelt und lässt sich in drei Regeln zusammenfassen:

Kartoffeln, Brot, Nudeln, Gemüse, Obst, Milch, Käse und seltener Fleisch, Fisch, Eier und Fett sind die optimalen Zutaten für eine gesunde Ernährung für Kinder.

Im Vergleich mit Erwachsenen haben Kinder einen höheren Kalorienbedarf. Der Aufbaustoffwechsel des Kindes bildet ständig neue Zellen und für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur wird ebenfalls mehr Energie verbraucht. Nicht zuletzt ist der kindliche Bewegungsdrang sehr viel höher als bei Erwachsenen. Deshalb dürfen die Kalorien bei der Kinderernährung auch zu 30 bis 40 Prozent aus Fett bestehen, während der Fettanteil bei Erwachsenen nur 25 bis 30 Prozent betragen soll. Das Kind kann deshalb gelegentlich ruhig ein paar Süßigkeiten oder ab und an Fast Food essen.

Allerdings ist der Verdauungsapparat im Kindergartenalter zwar ausgereift, aber im Vergleich zu dem von älteren Kindern und Erwachsenen noch nicht voll belastbar. Häufig verträgt das Kind daher keine schwer verdaulichen Speisen wie Hülsenfrüchte, sehr Fettes und stark Geröstetes.

Doch nicht nur was, sondern auch wie oft Kinder essen ist wichtig. Sie verfügen im Vergleich zu Erwachsenen über weniger Speicherkapazität Nährstoffe, das betrifft vor allem den Kohlenhydratstoffwechsel. Deshalb ist ein regelmäßiger Mahlzeitenrhythmus angeraten. Zu jeder Mahlzeit sollte Wasser getrunken werden, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Empfehlenswert sind drei Hauptmahlzeiten und je einer Zwischenmahlzeit am Vor- und Nachmittag. Die Hauptgerichte sollten nicht zu üppig, salzig oder fettig sein und die Snacks zwischendurch aus kleinen Portionen Obst und Gemüse ergänzt mit Milch- und Getreideprodukten bestehen.

Bei der morgendlichen Mahlzeit fängt die gesunde Ernährung an, sagt Isabelle Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Morgens müssen Kinder ihren Nährstoffspeicher wieder auffüllen. "Es ist wichtig, dass sich dafür Zeit genommen wird", sagt Keller. Zur Not müssen die Eltern früher aufstehen, um ein gesundes Frühstück vorzubereiten.

Insgesamt sollte das Frühstück folgende Komponenten enthalten: Wasser, Produkte aus Milch und Getreide sowie Obst und Gemüse. Als Getreideprodukt können Eltern etwa auf Müsli oder Vollkornbrot zurückgreifen. Das sorgt durch die komplexen Kohlenhydrate nicht nur für die nötige Energie und langanhaltende Sättigung, sondern enthält auch Mineralstoffe. Und wer das Müsli mit etwas Obst und Joghurt oder Milch bereitet oder neben der Scheibe Brot ein Schälchen mit Obstquark anbietet, kombiniert gleich mehrere der empfohlenen Komponenten.

Beim zweiten Frühstück in der Schule ergänzen Eltern und Kinder, was morgens zu kurz gekommen ist: Wer zu Hause Müsli mit Obst gegessen hat, packt jetzt ein Brot und etwas Rohkost aus – zum Beispiel Gurken, Karotten, Paprika oder kleine Tomaten.

Keller empfiehlt, mit dem Kind über den Inhalt der Pausenbox zu sprechen: Was mag das Kind besonders gerne? Darf alles zusammen in eine Box oder sollten die Tomaten lieber vom Brot getrennt liegen? Mundgerechte Häppchen sind mit einem Salatblatt garniert besonders appetitanregend. Auch Obst und Gemüse reizen Kinder mehr, wenn sie in fantasievolle Formen geschnitten sind. Gesunde Ernährung kann und darf auch Spaß machen. Mit Nüssen oder Trockenfrüchten kann das Pausenbrot vollwertig versüßt werden. Tipp: In einer Brotbox bleibt das Pausenbrot appetitlicher als in Butterbrotpapier.

Zitronen enthalten Vitamin C, schon klar. Aber wie steht es mit Ihrem Ernährungswissen, wenn es über solche Evergreens hinausgeht? Hier erfahren Sie es:

Entweder das Mittagessen oder das Abendessen sollte aus einer warmen Mahlzeit basierend auf Kartoffeln, Reis oder Nudeln bestehen. An drei bis vier Tagen in der Woche können Fisch oder Fleisch die warme Mahlzeit begleiten. Immer dabei sein sollte viel Gemüse. Essen die Kinder das Mittagessen in der Schule, rät Keller, sich gemeinsam den Speiseplan anzuschauen: So kann man zusammen überlegen, welche Gerichte infrage kommen.

Laut einer Studie des Bundesministeriums für Ernährung zur Qualität des Schulessens gibt es bei der Schulverpflegung in Deutschland erhebliche Defizite. Rund die Hälfte der untersuchten Speisepläne enthält demnach zu wenig Gemüse. Angesichts vielfach langer Transport- und Warmhaltezeiten seien zu viele ungeeignete Gemüsesorten im Angebot enthalten. Kritiker warnen beim Schulessen auch vor zu billigen Produkten, Fertigsoßen und zu viel Fleisch. Sind Eltern mit dem Angebot des Schulessens generell unzufrieden, sollten sie an den Schulträger herantreten und besprechen, inwieweit sich etwas ändern lässt.

Wie das Pausenbrot sollte die Zwischenmahlzeit am Nachmittag aus Rohkost, Milch- und Getreideprodukten bestehen.

Am Abend sollte es eine kalte Mahlzeit geben, wenn mittags bereits warm gegessen wurde. Dabei kommen vor allem Getreideprodukte wie Brot, Rohkost, Milchprodukte und eventuell etwas Wurst auf den Tisch.

Wenn Kinder beim Kochen oder Backen mithelfen, Salat waschen oder Dressing rühren, Frikadellen kneten oder Kartoffelbrei stampfen, erhöht das ihren Spaß am (gesunden) Essen.

Mit älteren Kindern lassen sich Kompromisse schließen. Wer ein oder zwei Mal in der Woche Wünsche zum Essen äußern darf, isst an den anderen Tagen ohne groß zu meckern.

Gemeinsame Mahlzeiten sind wichtig. Wer sein Kind allein an den Tisch setzt, darf sich nicht wundern, wenn es kaum etwas isst.

Das Auge isst mit, dies gilt ganz besonders für Kinder. Vermeintliches Durcheinander wie Eintopf oder Auflauf lehnen sie spontan ab.

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Diese kleinen Veränderungen im täglichen Leben, werden nach einigen Monaten einen gewaltigen Unterschied beim Abnehmen ausmachen.

Ich gebe dir hier eine Liste mit Nahrungsmitteln und/oder Angewohnheiten, die einen schlechten Einfluss auf deine Gesundheit und dein Körpergewicht haben:

Viele Menschen essen aus purer Gewohnheit, sobald sie zu Hause sind oder fertig mit der Arbeit sind, obwohl sie gar nicht hungrig sind.

Erfrischungsgetränke stecken randvoll mit Zucker und das ausgiebige Trinken von ‘Light’-Produkten mit künstlichen Süßstoffen, kann zu Diabetes Typ 2 führen (Quelle).

Fastfood Hamburgers von McDonalds und Burger King sind Kalorienbomben, die man nicht zu oft essen sollte. Ein Bic Mac z.B. enthält 525 Kalorien.

Crüsli und Cornflakes sind nicht gerade das ideale Frühstück . Die meisten Frühstücksflocken sind viel zu stark gezuckert und enthalten pro Portion über 15 Gramm Zucker.

Extreme Diäten sind nicht nur psychologisch die reinste Hölle, auf lange Sicht funktionieren sie auch nicht. Sobald man mit ihnen stoppt, kommen die Kilos rasant wieder zurück, schneller als jemals zuvor.

Sie scheinen ein vernünftiger Snack zu sein, das sind sie aber leider nicht. Die meisten Protein- und Müsliriegel sind irreführend, denn sie enthalten nur wenig Eiweiß, dafür aber umso mehr einfache Kohlenhydrate.

Margarine steckt voller Transfette (und Linolsäure). Transfette sind für den Körper und die Gesundheit sehr schädlich. Du solltest besser Kokosöl verwenden.

Pures Popcorn, ohne zugefügten Zucker, Salz oder geschmolzene Butter, ist im Prinzip nicht ungesund. Leider essen aber die meisten Leute Popcorn im Kino, das ganze 400 Kalorien pro 100 Gramm enthält.

Die gepufften Maiskörner erscheinen so unschuldig, sind es aber keineswegs.

Frittieren ist nicht gerade die gesündeste Art und Weise, um Nahrung zu sich zu nehmen. Um den Schaden einigermaßen einzugrenzen, solltest du höchstens nur jede zweite Woche frittieren und zudem nur tierische Fette verwenden.

Gesalzene und geröstete Erdnüsse enthalten viel mehr einfache Kohlenhydrate als ungesalzene Nüsse. Wenn du abnehmen willst, dann solltest du bei Walnüssen, Mandeln und Cashewnüssen bleiben.

Ab und zu ein alkoholisches Getränk ist kein Problem. Zu viele alkoholische Getränke zu trinken, ist aber ungesund und zudem ein echter Dickmacher.

Wichtig ist, dass du deine schlechtesten Angewohnheiten eine nach der anderen angehst. Du solltest nicht versuchen, sie alle auf einmal zu knacken, denn das wird kaum gelingen. Dann bekommst du wieder eine Art Crash-Diät, die du nicht durchhältst und bekommst den alten Jojo-Effekt.

Mit diesen sogenannten ‘Wunderpillen’ wird enorm viel Geld verdient, die Ergebnisse sind aber immer enttäuschend und sowieso auch niemals dauerhaft. Man kann besser lernen, auf gesunde und vernünftige Art abzunehmen ohne hungern zu müssen.

Die wichtigste Phase, die du durchlaufen musst, ist, dass du die schlechtesten (An)Gewohnheiten deines Lebens veränderst. Damit sind diese fest eingeschliffenen Gewohnheiten gemeint, die man tagtäglich ausführt und die dafür verantwortlich sind, dass man kein oder nur sehr wenig Gewicht verliert.

Zum Glück kann man schlechte Gewohnheiten ablegen, aber das braucht natürlich seine Zeit.

‘Und wie viel Zeit braucht das?’, wirst du jetzt vielleicht denken.

Eine englische Studie aus dem Jahr 2009 bringt hier Licht ins Dunkel.

Wissenschaftler untersuchten die neuen Gewohnheiten von 96 Menschen über einen Zeitraum von 12 Wochen. Die Zeit, die ein Mensch benötigt, um neue erwünschte Gewohnheiten im täglichen Leben anzunehmen, beträgt im Schnitt 66 Tage (Quelle).

Wie ich bereits schrieb, ist es äußerst wichtig, dass man erst damit anfängt nur eine schlechte Gewohnheit abzulegen.

Wenn man sich an allen schlechten Gewohnheiten gleichzeitig versucht, sinkt die Chance für einen Erfolg drastisch. Zudem macht man sich damit das Leben unnötig schwer.

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Zu Beginn der Untersuchung litten 3 Prozent der Mädchen und 0,3 Prozent der Jungen an einer Essstörung. Im weiteren Verlauf zeigten alle Mädchen, die strenge Diäten durchführten, ein 18-mal höheres Risiko für eine Essstörung als Schülerinnen mit normalem Essverhalten. Wer hin und wieder fastete, wies ein fünffaches Risiko für eine bleibende Essstörung auf.

Bei einem Aufenthalt in der Klinik nehmen die meisten Menschen ab. Ernährungsmediziner der Universität Kassel untersuchten die Ernährungssituation von etwa 2.000 Patienten in mehreren deutschen Kliniken. Etwa 75 Prozent verloren im Krankenhaus an Gewicht. Das steht einem zügigen Genesungsprozess entgegen.

Die Speisepläne sind nicht auf die Bedürfnisse der Kranken abgestimmt. Zum Teil enthalten die Mahlzeiten zu wenig Kalorien, Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, um den Tagesbedarf der Kranken zu decken.

Die meisten Krankenhäuser beauftragen Cateringunternehmen mit der Verköstigung ihrer Patienten, weil diese preiswerter arbeiten. Damit haben sie keinen Einfluss auf die Zusammensetzung der Nahrung. Dieses Problem ist zu wenig bekannt. Jeder vierte Erkrankte war bei der Einlieferung mangelernährt, bei den über 65-Jährigen sogar jeder zweite.

Da ist es besonders gefährlich, wenn weiterer Gewichtsverlust droht. Oft brauchen ältere Menschen im Krankenhaus Hilfe beim Essen, wenn sie Kauprobleme haben oder nicht eigenständig essen. Dafür fehle jedoch in den meisten Kliniken das Geld, die Zeit und das Personal, monieren die Wissenschaftler.

Die meisten Menschen klagen über ein paar Pfund zu viel – oder mehr. Doch es gibt auch eine Reihe von Menschen, die sich immer und ewig mit Untergewicht plagen. Das kann wegen der Mangelerscheinungen schneller gefährlich werden als Übergewicht. Gesund zuzunehmen ist mindestens ebenso schwierig, wie richtig abzunehmen.

Jedes zusätzliche Pfund ist ein harter Kampf. Denn einfach jeden Tag einen Becher Sahne trinken oder ein dickes Butterbrot mehr essen – das hilft nicht. Der untergewichtige Körper muss sich erst an solche Mengen Fett gewöhnen, und damit tut er sich meist schwer. Das kann dann unter Umständen zu schweren Durchfällen führen.

Dabei wird jedes einzelne Pfund gebraucht. Denn Untergewichtige sind weniger belastbar und resistent gegen Erkrankungen. Sie erholen sich selbst nach leichteren Erkältungen wesentlich schlechter als Normalgewichtige. Sie zehren schneller aus und leiden unter Mangelerscheinungen. Deshalb gehören Sie auch unbedingt in die Behandlung eines Arztes, wenn Sie untergewichtig sind.

Dieser muss zunächst einmal kontrollieren, was hinter Ihrem extremen Untergewicht steckt. Nicht immer muss es eine Essstörung oder Fitness-Wahn sein – wie es häufig bei Jugendlichen der Fall ist. Auch eine Magen- und Darmerkrankung wie Zöliakie oder Morbus Crohn kann zu Untergewicht führen. Ebenso wie eine Überfunktion der Schilddrüse. Außerdem führen unerkannte Tumorerkrankungen nicht selten zur Auszehrung.

Für jede Untergewichtige muss ein eigener Weg gefunden werden, wie sie wieder zunehmen kann. Das kann manchmal länger dauern als erwartet und viel „Überredungskünste“ gegenüber dem Stoffwechsel erforderlich machen. Das Essen muss deshalb schmackhaft und an Ihrem Appetit orientiert sein.

Es sollte nicht zu ballaststoffreich und nicht zu fett sein. Manchmal bieten sich auch fertige Trinklösungen an, die jedoch nicht besonders gut schmecken. Ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, entscheidet Ihr Arzt anhand von Vitamin- und Mineralstoffanalysen.

So überlisten Sie Ihren Körper, mehr Nahrung anzunehmen:

  • Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und essen Sie nicht nebenbei.
  • Drei Hauptmahlzeiten sollten täglich auf Ihrem Speiseplan stehen.
  • Versuchen Sie, einigermaßen feste Zeiten zum Essen einzuhalten.
  • Sie dürfen essen, ohne Kalorien zu zählen. Dennoch sollte Ihre Kost ausgewogen sein und ausreichend von allen Nährstoffen enthalten.
  • Reichern Sie Suppen und Saucen mit Sahne, Butter oder Pflanzenöl an.
  • Greifen Sie ruhig zu herzhaften Brotbelägen wie Wurst, Käse oder Nussmus.
  • Sorgen Sie für Abwechslung.
  • Peppen Sie Salate mit Nüssen und üppigen Saucen auf.
  • Wählen Sie bei Milchprodukten die höheren Fettstufen.
  • Blähende Speisen sind ungünstig, da sie den Appetit hemmen.
  • Meiden Sie kalorienarme Gemüse, Salate und Obst.
  • Probieren Sie es mit Malzbier, Saft oder Milchshakes. Bei Gemüsesäften geben Sie einen Schuss Öl hinzu.

Leichter Sport fördert übrigens die Gewichtszunahme, denn er regt den Appetit an. Ansonsten hilft Ihnen vor allem Geduld. Ein Kilogramm Gewichtszunahme im Monat gilt bereits als Erfolg.

Bluthochdruck ist Risikofaktor Nummer 1 für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Niereninsuffizienz. Eine Studie zur Gesundheit der deutschen Bevölkerung in den Jahren 2008 bis 2011 hat gezeigt, dass jeder dritte Erwachsene in Deutschland an Bluthochdruck leidet (33% der Männer und 30% der Frauen).

Übergewicht ist ein weiterer, führender Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und war im Jahr 2010 weltweit für geschätzte drei bis vier Millionen Tode verantwortlich. Auch in Deutschland ist Übergewicht ein zunehmendes Problem. Im Jahr 2013 war laut einer Studie des Statistischem Bundesamt jeder zweite Deutsche übergewichtig (62% der Männer und 43% der Frauen). DrEd erklärt den Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Blutdruck und zeigt auf, wie man über Gewichtsreduktion den Blutdruck steuern kann.

Eine Gewichtszunahme von 10 kg erhöht den Blutdruck um 3mmHg systolisch und 2,3mmHg diastolisch (vgl. Intersalt Studie). Das entspricht einem um etwa 12 Prozent erhöhten Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden und einem um etwa 24 Prozent höheren Risiko für einen Schlaganfall. Zusätzlich zu den Effekten von Übergewicht (z.B. Diabetes) und Bluthochdruck (z.B. Gefäßschädigungen) auf das Erkrankungsrisiko erhöht ein zu hohes Körpergewicht den Blutdruck zusätzlich. Das tückische an hohem Blutdruck ist, dass er meistens ohne Symptome auftritt, aber trotzdem schwere gesundheitliche Schäden verursachen kann.

Der Blutdruck wird von zwei Faktoren beeinflusst: Dem Strömungs-Widerstand in den Gefäßen und der Menge des ausgeworfenen Bluts aus dem Herzen. Übergewicht beeinflusst den Blutdruck über mehrere Wege und Botenstoffe. Die Blutgefäße verlieren zum Einen ihre Elastizität, und auch die Niere, die bei der Blutdruckregulation immer mit beteiligt ist, schüttet Botenstoffe aus, die den Blutdruck weiter erhöhen.

Bei gesunden Menschen sinkt bei einem erhöhten Sauerstoffbedarf zeitgleich mit dem Anstieg der Herzfrequenz und des Schlagvolumens der periphere Widerstand in den Gefäßen, um einen krankhaften Blutdruckanstieg zu vermeiden. Dieser Ausgleichsmechanismus funktioniert bei Menschen mit Übergewicht nicht richtig, bzw. reicht irgendwann nicht mehr aus, sodass der Blutdruck ansteigt.

Es gibt bestimmte Faktoren, deren Beteiligung an der Blutdruckerhöhung in übergewichtigen Menschen von Ärzten schon lange diskutiert wird. Es gilt als gesichert, dass Insulin und das sympathische Nervensystem eine Rolle spielen. Insulin ist ein Hormon, dessen Hauptaufgabe es ist, dass Glukose (ein Zucker) vom Blut in die Zellen aufgenommen wird. Bei übergewichtigen Menschen entwickelt sich mit der Zeit eine so genannte Insulinresistenz, das heißt, dass die Körperzellen nicht mehr adäquat auf Insulin reagieren. Anfangs wird zum Ausgleich mehr Insulin ausgeschüttet, doch langfristig reicht dies zur Kompensation nicht aus und die meisten Menschen entwickeln einen Diabetes Typ II.

Das sympathische Nervensystem ist ein Teil des vegetativen Nervensystems. Dieses ist nicht willkürlich steuerbar. Das sympathische Nervensystem ist evolutionär hauptsächlich zuständig für die Vorbereitung des Körpers auf einen Kampf gegen oder eine Flucht vor Feinden oder wilden Tieren. Zu diesem Zweck führt eine Aktivierung des sympathischen Nervensystems (SNS) unter anderem zu einer Steigerung der Herzfrequenz, einer Erhöhung des Blutdrucks (durch Engstellung der peripheren Gefäße) und einer vermehrten Bereitstellung von Energie in Form von Kohlenhydraten. Eine Aktivierung des SNS führt außerdem zu einer Aktivierung des Renin-Angiotension-Aldosteron-Systems (RAAS), welches für die Regulation des Blutvolumens mit verantwortlich ist, indem es vor allem die Flüssigkeitsausscheidung über die Niere beeinflusst. Wird das RAAS aktiviert, wird weniger Flüssigkeit ausgeschieden. Diese Flüssigkeit bleibt im Gefäßsystem, wodurch der Blutdruck steigt.

Ein Gegenspieler des RAAS ist das Atriale Natriuretische Peptip (ANP; ein Hormon), welches in den Herzvorhöfen gebildet wird. Steigt der Druck im Gefäßsystem wird vermehrt ANP gebildet, was zu einer vermehrten Ausscheidung von Flüssigkeit über die Nieren führt und damit letztendlich zu einer Blutdrucksenkung. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass Insulin den Abbau von ANP im Fettgewebe fördert. Ist also besonders viel Insulin vorhanden, wie bei Übergewichtigen üblich, wird viel ANP abgebaut und der Effekt somit aufgehoben.

Insulin stimuliert außerdem das sympathische Nervensystem und führt folglich unter anderem zu einer Erhöhung des Blutdrucks. Gleichzeitig führt Insulin dazu, dass über die Nieren weniger Natrium ausgeschieden wird. Dadurch erhöht sich das Blutvolumen und der Blutdruck steigt. Wie Sie Ihre Blutdruckwerte lesen und interpretieren können, erfahren Sie in unserem Artikel zur Blutdruckwertetabelle.

Einen ähnlichen Effekt wie Insulin hat auch das Hormon Leptin, welches auch Sättigungshormon genannt wird. Leptin wird von Fettzellen produziert. Die Höhe des Spiegels hängt mit der Menge an Fett zusammen. Leptin signalisiert dem Gehirn, dass genug Energie vorhanden ist und erzeugt somit ein Sättigungsgefühl. Es dient dazu, langfristig das Gewicht zu stabilisieren. Gleichzeitig stimuliert Leptin, ebenso wie Insulin, das sympathische Nervensystem und führt über dieselben Mechanismen wie Insulin zu einer Erhöhung des Blutdrucks. Bei Menschen, denen Leptin fehlt, wird diese Blutdruckerhöhung nicht beobachtet, weswegen Leptin eine zentrale Rolle zu spielen scheint. Der genaue Mechanismus ist bislang nicht geklärt.

Was ist die beste Methode zur Blutdrucksenkung?

Ob weitere Mechanismen eine Rolle spielen, müssen zukünftige Studien zeigen. Genauso müssen die genauen Mechanismen noch untersucht werden. Unabhängig davon, ob diese Signalwege eine Therapiemöglichkeit für die Zukunft bieten, ist es für Übergewichtige besonders wichtig zu wissen, wie Körpergewicht und Blutdruck zusammenhängen: Im Durchschnitt führt der Verlust von einem Kilogramm Körpergewicht zu einer Blutdrucksenkung von 1 – 4 mmHg systolisch und 1 – 2 mmHg diastolisch. Hierzu ein praktisches Beispiel: Wenn Ihr Blutdruck im Durchschnitt bei 150/100 liegt (also erhöht ist) und Sie gleichzeitig 20 kg Übergewicht haben, können Sie allein durch die Abnahme der 20 kg den Blutdruck auf einen normalen Wert senken. Die beste Methode, um das Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen zu senken, ist also die Gewichtsreduktion oder einfach Abnehmen.

Dabei spielen drei Arten von Nährstoffen eine besondere Rolle:

- Bausteine ermöglichen den Zellen zu wachsen und sich zu vermehren. Zu ihnen zählen die Eiweiße und bestimmte Mineralstoffe.

- Energiespender spielen eine wichtige Rolle bei der Zellbildung und der Verdauung und halten bestimmte Funktionen, zB die Regulierung der Körpertemperatur aufrecht. Zu Ihnen zählen die Kohlenhydrate und die Fette.

- Regulatoren sorgen dafür, dass sie Zellen die Bausteine und die Energiespender richtig umsetzen. Zu ihnen gehören Wasser und Vitamine sowie Mineralstoffe und Spurenelemente.

Die Eiweiße, wissenschaftliche Proteine genannt, leiten sich ab von dem griechischen Wort „ Protos “ , was soviel wie „erster“ oder „elementar“ bedeutet. Sie sind die Grundbausteine für den Aufbau und die Regeneration der Zellen, beschleunigen außerdem verschiedene biochemische Reaktionen, fungieren als Hormonboten und sind Bestandteil des Immunsystems. Wird der Körper nicht ausreichend mit Kohlenhydraten und Fett versorgt, können auch die Eiweiße als Energiespender fungieren: Ein Gramm Eiweiß enthält vier Kalorien.

Von den insgesamt 20 eiweißbildenden Aminosäuren gelten acht als wesentlich, da der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann. Eiweiße werden, je nachdem, in welchen Anteilen sie Aminosäuren enthalten, als vollständig oder unvollständig bezeichnet. Tierische Eiweiße gelten als vollständig, während pflanzliche Eiweiße unvollständig sind. Strenge Vegetarier müssen deshalb viele verschiedene pflanzliche Eiweiße zu sih nehmen, damit der Körper mit allen wesentlichen Aminosäuren ausreichend versorgt wird. Die in einem Eiweiß am geringsten vertretene Aminosäure wird als „ begrenzter Faktor “ bezeichnet, weil der Körper nur entsprechend geringe Mengen der übrigen wesentlichen Aminosäuren dieses Proteins aufnehmen kann. Wird jedoch ein Eiweiß, dem eine bestimmte wesentliche Aminosäure fehlt, mit einem Protein kombiniert, das diese fehlende Aminosäure enthält, spricht man von „ Komplement ä reiwei ß en “ . Der Nährwert dieser Eiweißkombination ist relativ hoch, Fleisch Geflügel, Eier und Milchprodukte sind die Hauptlieferanten von tierischem Eiweiß, während pflanzliche Eiweiße vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreiden enthalten sind. Letztere zählen zu den hochwertigsten Eiweißlieferanten, da sie zudem fettarm und reich an Ballaststoffen sind.

Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei Kohlenhydraten um organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Wasser. Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für alle Stoffwechselprozesse und für die Arbeit von Gehirn und Nervensystem. Kohlenhydrate gehören außerdem zu den Bestandteiloen der Zellwände. Da sie relativ schnell verdaut werden, wird ihre Energie rascher freigesetzt als die in Eiweiß und Fett enthaltene Energie. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert wie Eiweiß vier Kalorien. Man unterscheidet drei Haupttypen von Kohlehydraten:

- Einfache Kohlenhydrate - zB Trauben- und Fruchtzucker - bestehen aus ein oder zwei Zuckerbausteinen und werden direkt vom Körper aufgenommen ohne verdaut zu werden. Man findet sie etwa in Früchten, Honig, Gemüse, Haushaltszucker oder Ahornsirup.

- Komplexe Kohlenhydrate - zB Stärke und Zellulose - setzen sich aus drei und mehr Zuckerbausteinen zusammen, die zunächst durch den Verdauungsprozess in einfache Kohlenhydrate aufgespalten werden müssen, damit sie vom Organismus verwertet werden können. Sie sind vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, aber auch in bestimmten stärkehaltigen Gemüsesorten wie Kartoffeln und Mais enthalten.

- Ballaststoffe besteh aus Kohlenhydraten und unverdaulichen Pflanzenteilen und sind hart und faserig (unlösliche Ballaststoffe) oder gallertartifg und schleimig (lösliche Ballaststoffe). Da sie nicht verdaut werden, liefern Ballaststoffe sogut wie keine Energie, regen aber die Darmtätigkeit an und dienen daher zur Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung. Ballaststoffe sind in unterschiedlichen Anteilen in Getreide (Vollkorngetreide), Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Nüssen enthalten.

Eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist, gilt als gesund, da sie eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten wie Darmkrebs und Bluthochdruck spielen. Nahrungsmittel, die viele einfache Kohlenhydrate enthalten, sollte man dagegen nur in Maßen zu sich nehmen, da diese nicht nur Karies verursachen, sondern auch kaum Nährstoffe liefern und deshalb als „ leere Kalorien “ bezeichnet werden.

Das Wort „Fett“ leitet sich vom mittelhochdeutschen Wort veizen ab, das „mästen“ bedeutet. Ein Gramm Fett liefert neun Kalorien, das heißt mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.

Trotz ihres schlechten Rufes tragen Fette entscheidend zur Aufrechterhaltung der Gesundheit bei. Sie spielen nicht nur eine wichtige Rolle bei der Bildung der Zellwände und bei der Hormonproduktion, sondern verstärken auch den Eigengeschmack der Lebensmittel und sorgen dafür, daß ein Sättigkeitsgefühl eintritt. Darüber hinaus erleichtern Fette die Blutzirkulation sowie die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und sie liefern die beiden wesentlichen Fettsäuren Linolsäure und Alpha-Linolsäure, die durch die Nahrung aufgenommen werden müssen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie sorgen für den Stoffwechsel der Körperzellen. Diese beiden wesentlichen Fettsäuren sind vor allem in Vollkorngetreide, Ölen, Nüssen und Samen enthalten.

Cholesterin ist ein im Blut zirkulierendes Fett, das bei der Bildung von Sexualhormonen, Gallensäure, Vitamin A und der Zellwände eine wichtige Rolle spielt. Es ist nur in tierischen Nahrungsmitteln enthalten, nicht etwa in Obst und Gemüse. Anders als bei ungesättigten Fettsäuren wird das meiste Cholesterin (70%) im Körper erzeugt, während der Rest über die Nahrung aufgenommen wird. Eine cholesterinfreie Ernährung führt jedoch nicht zu einem Cholesterinmangel, da die Fettsäuren in der Nahrung einen weit größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben, als das in den Nahrungsmitteln enthaltene Cholesterin.

In der Nahrung kommt Fett meist in Form von zusammengesetzten Fettsäuren vor. Diese Fettsäuren gibt es in einfach oder mehrfach gesättigter Form sowie als gesättigte Fettsäuren, je nachdem, ob zwischen den Kohlenstoffatomen, aus denen sie gebildet werden, Doppelbindungen bestehen oder nicht. Man findet sie in unterschiedlichen Anteilen in Ölen und anderen Fetten. Tierische Nahrungsmittel sind in der Regel reicher an gesättigten Fetten als pflanzliche. Ausnahmen bilden Palm- und Kokosöl, die vorwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten, sowie Fisch und Meeresfrüchte, die große Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Auch kaltgepresste, naturbelassene Pflanzenöle, wie zB Olivenöl, enthalten viele lebensnotwendige Vitalstoffe. Die übrigen Öle und Fette sind durch Erhitzen und chemische Bearbeitung denaturiert und belasten auf die Dauer den Stoffwechsel.

Gesättigte Fettsäuren können den Blutcholesterinspiegel erhöhen, während einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren ihn senken. Es ist allgemein bekannt, daß ein enger Zusammenhang zwischen fettreicher Ernährung und Herzkrankheiten besteht. Klinische Studien haben jedoch gezeigt, daß es dabei aber eher auf die Art und Qualität der Fette ankommt - genauer gesagt, daß eine Reduzierung der tierischen und gleichzeitig eine Erhöhung der pflanzlichen Fettsäuren das Risiko auf eine Herzerkrankung beträchtlich senken kann.

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Training allein wird deine Kilos nicht schmelzen lassen, da auch die Ernährung eine große Rolle spielt. Es hilft dir aber dabei, dich gut zu fühlen, Stress abzubauen, glücklicher zu sein und sorgt eben auch dafür, dass du ein paar mehr Kalorien verbrennst. Durch den Wechsel von Belastung und Erholung setzt du einen stärkeren Trainingsreiz, wodurch du nicht so lange trainieren musst.

Wichtig ist, dass du das Training so gestaltest, dass du Spaß hast und am Ball bleibst. Du könntest z.B. mit nur 15 Minuten Intervalltraining beginnen und dich über die Zeit steigern, so dass es dir gerade am Anfang leichter fällt, kein Training auszulassen. Du kannst dabei auch sehr gerne auf dem Stepper trainieren, wenn dir das mehr entgegenkommt.

ich mache erst seit ein paar Wochen Sport.

Ich hatte mir dazu einen Ergometer gekauft. Die ersten Wochen bin ich auf Schenllstart geradelt, Hatte langsam mit 10 Minuten angefangen bis hin zu ca. 40 Minuten.

Dann habe ich das Programm Ziel Plus ausgewählt. Aber es steigerte sich nicht. Also habe ich dann mit sem Schnellstart angefangen für 20 Minuten und dann ca. 10 Minuten das Bergprogramm gewählt.

Seit einer Woche fahre ich im Intervall Programm. 20 Minuten mit minütigem wechsel.

Dazu mache ich noch Kniebeuge. 2x 30 Stück.

Aber, ich verliere kein Gewicht. Was mache ich falsch ?

Es Deprimiert mich regelrecht.

Zum Essen, das darf ich gar nicht laut sagen. Ich habe einfach keinen Hunger und esse kaum etwas. Anfangs habe ich um die 100 Kalorien am Tag zu mir genommen. Aber mittlerweile trinke ich alle paar Tage nur noch eine Tasse Suppe.

Ich bekomme einfach nichts runter.

Über eine schnelle Antwort und einen Tipp würde ich mich sehr freuen.

bitte beantworte mir kurz folgende Fragen:

Seit wie vielen Tagen isst du so wenig bzw. nichts mehr?

Wie viel wiegst du aktuell bei welcher Körpergröße?

Wie oft die Woche trainierst du auf dem Ergometer?

Hallo! Ich trainiere zur Zeit 6x die Woche 40 min am Crosstrainer und jeden zweiten Tag Bauchmuskeln und jeden zweiten Tag Oberarme. Esse keine Kohlenhydrate. 1. Frage. Nach dem Training trinke ich einen Eiweißshake ist das schlecht für den Nachbrennefekt? 2. Frage. Wäre es effektiver 20 min Intervalltrainning 10 Min Pause und dann wieder 20 min Intervalltrainning zu machen?

Danke für die Antwort. LG Lydia

1. Der Eiweißshake nach dem Training ist nicht schlecht für den Nachbrenneffekt.

2. Es kommt letztlich auf die Intensität an. Du könntest z.B. auch nur 25 Minuten trainieren, aber mehrere kleine Intervalle einbauen, die dich richtig ins Schwitzen bringen. Damit würdest du dann wahrscheinlich sogar mehr Kalorien verbrennen als wenn du 40 Minuten gleichmäßig trainierst.